Kasvissyöjän lihaskunto: Näin rakennat lihasta ilman lihaa
Kasviperäisen ruokavalion suosio kasvaa jatkuvasti, myös urheilun ja kehonrakennuksen parissa. Moni saattaa vielä epäillä, voiko kasvisruokavaliolla todella saavuttaa vahvan lihaskunnon. Vastaus on kyllä. Kasvissyöjän lihaskunto on aihe, joka ansaitsee tulla valaistuksi – myytit sivuun ja tosiasiat pöytään.
Ensinnäkin, on tärkeää kumota yleinen harhaluulo: kasvisruokavaliota noudattavat kehonrakentajat eivät ole urbaaneja legendoja. Et tarvitse kanaa tai lohta saavuttaaksesi lihaksikkaan fysiikan. Useat kasvissyöjät ja vegaanit kehonrakentajat ovat osoittaneet, että lihasten kasvattaminen onnistuu ilman lihaa. Tietenkin se vaatii oikeanlaista suunnittelua ja tietoa, mutta tulokset voivat olla vaikuttavia.
Kasvissyöjän lihaskunnon avainvinkit
Kasvisruokavalion noudattaminen lihasten kasvatuksessa ei ole rakettitiedettä, mutta se vaatii tiettyä osaamista. Tässä muutamia vinkkejä, jotka pitävät sinut oikealla polulla.
Vinkki 1: Proteiinin tärkeys
On sanomattakin selvää, että proteiini on avainasemassa lihasten rakentamisessa, ja tämä korostuu entisestään kasvisruokavaliossa. Proteiinin saantisuositus on noin 1,6 – 2,2 g/kg päivässä. Tämä tarkoittaa, että 68 kg painavan henkilön tulisi saada noin 110 – 150 grammaa proteiinia joka päivä.
Suurkulutuksen ei tarvitse olla haasteellista, sillä kasvipohjaisia proteiininlähteitä on runsaasti:
- tofu
- tempeh
- linssit
- kikherneet
- kvinoa
- pähkinät
- siemenet
Jos olet lakto-ovo-vegetaristi, myös maitotuotteet ja munat ovat erinomaisia proteiininlähteitä.
Vinkki 2: Syö säännöllisesti ja kiinnitä huomiota makroravinteisiin
Lihasten kasvattaminen ei riipu pelkästään siitä, mitä syöt, vaan myös siitä, kuinka usein syöt. Varmista, että saat päivän mittaan riittävästi kaloreita tukemaan lihaskasvua. Makroravinteiden – proteiinin, hiilihydraattien ja rasvojen – tasapaino on ratkaisevan tärkeää tulosten maksimoinnissa.
Vinkki 3: Ole luova aterioissasi
Kana ja riisi voivat olla poissa pelistä, mutta se ei tarkoita, että kasvisruokailun täytyisi olla tylsää. On olemassa lukemattomia herkullisia ja proteiinipitoisia kasvisruokareseptejä. Tutustu vaikkapa näihin vaihtoehtoihin:
- linssikeitot
- kikherne-curryt
- tempeh-paistokset
- kvinoa-kulhot
- papuburgerit
- tofu-munakkaat
Nämä ateriat eivät ainoastaan tue lihaskasvua, vaan myös pitävät makuaistisi tyytyväisenä.
Vinkki 4: Lisäravinteet fiksusti
Joissakin tapauksissa pelkkä ruoka ei riitä. Tällöin lisäravinteet voivat olla tarpeen. On vahvaa näyttöä siitä, että kreatiinin lisäys tukee lihaskasvua ja tarjoaa lisäetuja erityisesti vegaaniurheilijoille.
Harkitse laadukkaan kasvipohjaisen proteiinijauheen lisäämistä rutiiniisi, erityisesti treenien jälkeen, kun kehosi tarvitsee proteiinia eniten. Älä unohda myöskään B12-vitamiinia ja rautaa, jotka voivat olla haastavia saada riittävästi kasvisruokavaliosta. Hyvä monivitamiini voi auttaa täyttämään puutteet.
Kasvissyöjän kehonrakennuksen ateriasuunnitelma
Ateriasuunnittelu on tärkeää kaikille kehonrakentajille, mutta erityisen olennaista kasvissyöjille. Tässä esimerkkipäivä, joka antaa sinulle ideoita:
- Aamiainen: Kaurapuuro mantelivoilla, chia-siemenillä ja kasvipohjaisella proteiinijauheella tai smoothie-kulho, jossa on sekoitettuna pinaattia, pakastemarjoja ja kasvipohjaista proteiinijauhetta, päällä granolaa ja kurpitsansiemeniä.
- Välipala: Kreikkalainen jogurtti sekaisin pähkinöiden ja marjojen kanssa, omenalohkoja maapähkinävoilla ja ripaus hampunsiemeniä.
- Lounas: Linssikeitto kvinoan ja höyrytettyjen vihannesten kera tai kikherne-salaatti käärittynä täysjyvä tortillan sisään, sekä sivussa paahdettuja bataatteja.
- Välipala: Hummus porkkanatikkujen, täysjyväcrackerien, edamamen ja pienen kourallisen mantelien kera.
- Päivällinen: Tofu-paistos täysjyväriisin, sekoitettujen vihannesten kera tai täytetyt paprikat mustilla pavuilla, kvinoalla ja paahdetuilla ruusukaaleilla.
- Post-treeni: Smoothie banaanilla, pinaatilla, kasvipohjaisella proteiinijauheella, mantelimaidolla tai proteiinijuoma pakastemangolla, lehtikaalilla, kookosvedellä ja kasvipohjaisella proteiinijauheella.
Parhaat proteiinilähteet kasvissyöjän kehonrakennuksessa
Kun puhutaan proteiinista, monipuolisuus on valttia. Tässä joitakin parhaita lähteitä, jotka kannattaa sisällyttää ruokavalioosi:
- Tofu ja tempeh. Nämä soijapohjaiset tuotteet ovat täynnä proteiinia ja äärimmäisen monipuolisia keittiössä.
- Linssit. Ne eivät ole ainoastaan proteiinipitoisia, vaan myös kuiturikkaita, mikä tekee niistä erinomaisen valinnan pitämään sinut täynnä ja tyytyväisenä.
- Kikherneet. Olipa kyseessä hummus tai paahdetut kikherneet välipalana, ne ovat herkullinen tapa lisätä proteiinin saantia.
- Kvinoa. Tämä muinainen vilja on täydellinen proteiini ja fantastinen hiilihydraattien lähde treenien tueksi.
- Kreikkalainen jogurtti. Se on proteiinipitoinen aamiainen tai välipala.
- Kananmunat. Tämä keittiön peruspilari tarjoaa monipuolisen, korkealaatuisen proteiinin lähteen. Lisäksi ne sisältävät D-vitamiinia ja koliinia, jotka edistävät luuston ja aivojen terveyttä.
Yhteenveto
Kuka tarvitsee pihvejä, kun käytössäsi on soija? Oikealla strategialla kasvisruokavaliosi voi ruokkia vakavia lihaskasvuja. Korvaa lihaproteiinit tofuilla, linsseillä ja kikherneillä, ja nosta ne harhaluulot salilta pois.
Tietoja kirjoittajasta
